Momo的散步花園

這是我的第五馬，3:42完跑，算是個人次佳成續。基本上，賽道我是熟悉的，單調、平坦、風大、無遮蔽，剛好碰上寒流細雨，對怕冷的我，實在是一個考驗。因為練習時間不足，我是以持續跑33-35K為目標，後面就不勉強，平安完賽就好。事實亦是如此，加上25K後大腿與小腿不停抽痛，撐到35K後，不管是加油聲有多大，即使終點就在眼前，我還是提不起勁，只能擺個樣子罷了!

賽前策略與練習

知道自己是個投機性的跑者，沒有一次是在充分準備下參賽，這次也不例外。平時是隨性跑的，沒有任何訓練計劃和跑量計劃，想要放鬆心情就往山裡跑，想要圖方便就往運動公園擠，通常報名成功才是我規劃賽事的起點，不過受頻繁出差大陸影響，14年下半年的跑量實在是難看：7月42K，8月10K，9月25K，10月3k，所以這次以調整續航能力為目標，以漸進方式逐月調升，因為沒有設定跑量的習慣，為避免受傷，一開始只能跑一休二，中間以游泳或肌力訓練彌補，時間則從20分鐘起，以10分鐘為單位慢慢往上加，假日則做耐力練習，無論跑走，從1.5小時開始，主要以山徑為主，以免枯燥乏味。賽前實際跑量為：11月50k，12月107K，1月164K，約每月增加50K。最後一個月的每回練習時間約在1小時左右，採自覺強度75%-85%方式跑，均速區間落在5:15-4:50左右。賽前山徑跑走最長練習時間為3小時，採自由跑速度不限，單次長跑最長續航時間為2小時10分，採平均強度控制和持續放鬆練習。由於還是落後一般全馬準備量，賽前只以跑滿3小時為目標，速度設在5:00-5:10 間，其餘跑走至完賽，sub4應該是沒問題。

受傷調整
住家附近的8K長緩坡一向是我調整跑姿與增加耐力的主要路線之一，11月的假日練習於是從這裡開始。無奈高估了小腿肌力，穿赤足鞋跑完10K成了往後1個半月的夢魘。之後按摩、伸展、穿小腿套等方法樣樣都來，邊休息邊重新在操場做低強度赤足練習才得以慢慢恢復。

賽中感受
比賽當天真的很冷，一開始還下著細雨。穿著上除了加上袖套外，外面還罩了裁剪過的輕便雨衣。鳴槍前只能躲在人群中不停的動著保持溫度，但槍響後卻也因人太多而寸步難行，一直到了2K以後才回到預定的70%-75%自覺強度。進入北安路前水潌特別的多，有時候為了避免碰撞和維持穩定的力量輸出，只能硬著頭皮踩過去，還好我穿的赤足鞋和羊毛襪排水相當快，並沒有造成不舒服的感覺。到了明水路後，人跟人的距離才拉得比較開，此時雨水稍歇天色也稍亮，身邊跑者的面孔和身影才逐漸清楚了起來，其中視障跑者與領跑員讓我特別感佩，希望那天我也有能力為別人而跑，而不是只是為自己跑。8K左右上了一次厠所花了1分多鐘，還好後面的節奏沒有被打亂，但是原來跟隨的跑者已不見踪影。12K到15K要跨過橋二次，過程中還有多個急彎，所幸沒有出現掉速情況。在進入河堤右岸直到25K前，算是跑得最舒服的一段，時而高手們奔馳而過，時而速度相當的跑者們一起跟跑，對平常獨自練習的我來講，實在是一幅美好的景象。無奈25K過後才在想著忘了吃電解質錠也沒有補充運動飲料，一邊的大腿和對側的小腿就開始抽痛了起來，往後的10K只能降速以對，一到了自己設定的3小時目標，瞬間身體自動關機，意志力全面潰散，就這樣跑跑走走到終點。

整體而言，身體是最誠實的，自己練了多少吃的好不好對不對，全都一五一十的反應出來，這次的成綪我分四段來看，第一段是0-5K的熱身期，恰好是設定的5:15，第二段是6-25K的忠實反應期，剛好是持續力練習的最長時間，以均速4:55回饋，第3段是意志力支撐期，以5:12帶著疼痛撐完10K，最後一段是全面潰散期，以6-7分速進入終點。

好久沒有享受賽後的愉悅，趁著還有些記憶，簡單的回顧一下。最後要謝謝家人的支持，才能夠有時間練習，謝謝我可愛的老婆和小孩!! ^ ^